寝る前の習慣で睡眠の質は大きく変わる
「十分な時間寝たはずなのに疲れが取れない」「朝からだるい」「日中眠気が続く」。
このような悩みを抱えている人は少なくありません。その原因は睡眠時間ではなく、寝る前の過ごし方にある場合があります。
人は眠る直前の行動によって、脳や体が「休息モード」に入るか、「活動モード」のままになるかが決まります。つまり、寝る前に何をするかで睡眠の質は大きく変わるのです。
今回は、睡眠の質を下げてしまう「寝る前にやってはいけないこと」を7つ紹介します。今日から少し意識するだけでも、翌朝の目覚めが変わるかもしれません。
1. スマートフォンを長時間見る
もっとも多いNG習慣が、ベッドの中でスマートフォンを見続けることです。
SNSや動画、ゲームは脳を刺激し、眠気を遠ざけてしまいます。また、スマートフォンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるとされています。
「あと5分だけ」のつもりが30分、1時間と時間が過ぎてしまうことも珍しくありません。
できれば寝る30分〜1時間前にはスマートフォンを見る時間を減らし、読書や音楽など落ち着ける時間に切り替えるのがおすすめです。
2. カフェインを摂取する
コーヒーやエナジードリンク、濃い緑茶などにはカフェインが含まれています。
カフェインには覚醒作用があり、人によっては数時間以上効果が続きます。そのため、夜に摂取すると眠りにつきにくくなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
夕方以降はノンカフェインのお茶や白湯などを選ぶと、体もリラックスしやすくなります。
3. お酒を飲み過ぎる
「お酒を飲むと眠くなる」という人も多いでしょう。
確かにアルコールには眠気を誘う作用があります。しかし、アルコールが分解され始めると睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることがあります。
また、トイレが近くなったり、いびきが増えたりすることもあります。
晩酌を楽しむ場合でも、飲み過ぎには注意し、水分補給も忘れないようにしましょう。
4. 激しい運動をする
運動は健康に良い習慣ですが、寝る直前の激しい筋トレやランニングは逆効果になることがあります。
激しい運動をすると体温や心拍数が上がり、交感神経が活発になります。その状態では体が「活動中」と判断し、眠りに入りにくくなります。
夜に運動するなら、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど軽めの運動がおすすめです。
5. 夜遅くに食べ過ぎる
寝る直前の食事は、胃腸が消化活動を続けるため、体が十分に休めません。
特に脂っこい料理や大盛りの食事は消化に時間がかかります。
空腹すぎるのも良くありませんが、夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
どうしてもお腹が空いた場合は、ヨーグルトやバナナなど消化の良いものを少量食べる程度にするとよいでしょう。
6. 部屋が明るすぎる
寝室の照明が明るいままだと、脳は昼間だと勘違いし、眠りに入りにくくなります。
寝る1時間前くらいから照明を少し暗くすると、自然と眠気を感じやすくなります。
また、テレビをつけたまま寝たり、パソコンの画面を見続けたりすることも睡眠の質を下げる原因になります。
寝室は静かで落ち着いた環境を整えることが大切です。
7. 明日のことを考えすぎる
布団に入ると仕事や人間関係、将来の不安について考え始めてしまう人も多いでしょう。
考え事を続けると脳は休めず、眠りにつきにくくなります。
おすすめなのは、寝る前に頭の中のことを紙に書き出すことです。
「明日やること」「気になっていること」をメモしておくだけでも、脳は安心しやすくなります。
深呼吸や軽いストレッチを取り入れるのも効果的です。
睡眠の質を高めるために今日からできること
睡眠の質を上げるためには、特別な道具や高価な寝具が必要というわけではありません。
まずは以下のような習慣を意識してみましょう。
- 毎日なるべく同じ時間に寝る
- 寝る前はスマートフォンを控える
- カフェインは夕方以降控えめにする
- お酒は適量を心掛ける
- 軽いストレッチで体をほぐす
- 部屋の照明を暗めにする
- 不安や予定はメモに書き出す
すべてを一度に変える必要はありません。
一つずつ改善していくだけでも、睡眠の質は少しずつ変わっていきます。
まとめ
睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない場合は、寝る前の習慣を見直してみる価値があります。
スマートフォンの使い方やカフェイン、お酒、夜遅い食事など、何気ない行動が睡眠の質を下げている可能性があります。
質の良い睡眠は、疲労回復だけでなく、集中力や仕事のパフォーマンス、健康維持にも大きく関わります。
今日から一つでも良いので改善を始め、朝の目覚めが変わる快適な睡眠習慣を目指してみてはいかがでしょうか。
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